Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe

Mozgás

Rendszeres mozgás

Amikor rendszeres mozgásról beszélünk nagyon fontos, hogy itt is mindenki a számára ideális mozgásformát találja meg, ami természetesen nem az, amit elfáradás nélkül tud végezni.  J Nagyon fontos figyelembe venni az életkort, testsúlyt, edzettséget. Feltétlenül meg kell azonban említenem itt azt, hogy pl. a jóga úgynevezett gyakorlásterápia, ami azt jelenti, hogy valódi gyógyító hatása akkor jelentkezhet, ha valaki nem csak hetente egyszer megy el a jógaórára, hanem otthon is naponta végzi a gyakorlatokat. Az emberi test aktivitásra lett teremtve, tehát pl. az irodai munka teljesen természetellenes ilyen szempontból, ezért ilyen esetben mindenképpen valami aktív mozgásformát ajánlanék, mint a futás, kerékpározás, súlyzós edzés. (Nem csak fiataloknak!!! Bebizonyosodott már, hogy a súlyzós edzések nagyon hasznosak az időskorban gyakran előforduló csontritkulás megelőzésére)

Aki soha nem mozgott sportszerűen annak lépésről lépésre kell belelendülnie. A kényelem nagy úr, és sajnos nagyon nagy árat fizetünk érte, hogy amikor csak lehetőségünk engedi, nem megyünk lépcsőn, hanem liftet használunk,  kocsival megyünk a szomszéd utcába…

Családi közös mozgástipp: esti séták!

Ez nem csak testedzésnek jó, hanem nagyon jó beszélgetések alakulnak ki ilyenkor.

Számos tanulmány igazolja a rendszeres sport egészségünkre gyakorolt pozitív hatását, melyek közül néhányat az alábbiakban megismerhetünk.

 Az inaktivitás évente 3,2 millió idő előtti halálozást okoz, és sokkal több korlátozott aktivitású, keserves évet. Ezek elkerüléséhez hozzájárulna, ha az orvos a bármi miatt hozzá forduló személynek részletes információt tudna adni erről. /Az időskori hanyatlás fékezése testmozgással SOTE TF- Sportkórház 2013/

Az English Longitudinal Study of Ageing-ben 3454 egészséges, kezdetben 63 éves személyt kísérnek.  Nyolc év után a 19,8%uk nevezhető egészségesen öregedőnek. Az inaktívakhoz mérve a heti legalább egy mérsékelt fizikai aktivitás 2,67, az intenzív aktivitás 3,53-szorosan fokozza az egészségesen maradás esélyét. Az aktívvá válás 3,37-es, az aktívnak maradás 7,68-as esélyfokozódást jelent az egészségesnek maradásban (Hamer  2013).

A San Diego idősotthonaiban élő 83 évesek aktivitását akcelerométerrel mérték, a Trail Making Test szolgált a kognitív funkciók megítélésére. A többet mozgók az okosabbak voltak Kerr  2013). (Mondhatjuk így is: aki okos, sokat mozog.)

A fizikai hanyatlás általános, könnyen észlelhetőm mérhető jele a lépéshossz rövidülése, egyenetlenné válása, a járás lassulása. Különösen szembetűnik ez, ha egyéb feladattal társítjuk a gyaloglást: például számoljon közben visszafelé, beszéljen folyamatosan. A 72 éves, 48 személy heti egy edzése 12 alkalommal az egyszerű gyaloglás lépésidejének varianciája alapján a legrosszabb-legjobb harmadba sorolhatóan a „rossz” csoportban javult az egyszerű járás során. 

„Fáj mindenem”- mondja sok idős ember. Hétezer hatszázegy, 65 évesnél idősebb személy közül 52,9 százalék számolt be zavaró fájdalomról az elmúlt hónapban, függetlenül attól, hogy otthon vagy intézetben él, hogy demens-e, hogy milyen a szellemi teljesítőképessége. A nőkön, a kövéreken, mozgatórendszeri betegségek és depresszió esetén gyakoribb a fájdalom-panasz. Háromnegyedük mindenfelé jelentkező fájdalmat panaszolt, e betegek markoló és alsó végtag ereje kisebb. A fájdalomról beszámolók között több, aki három háztömbnyit sem tesz meg gyalog. Akik 1, 2, 3, 4 vagy 5 helyen éreznek fájdalmat, lassabb járásra képesek 0,01, 0,03, 0,05 0,08 m/mp-cel a fájdalmat nem érzőkhöz hasonlítva. A zavaró mértékű fájdalomérzet a teljesítőképesség csökkenésével jár (Patel 2013).

Az elesések csökkentéséért.

Az elesésekre hajlam ellenében az izomzat erősítése, az egyensúlyérzet fejlesztése, a mozgásügyesség fenntartása védheti az idős embereket. Ebben is előnyben van, aki egész életében végzett változatos fizikai aktivitást, de a későn kezdett is jobb, mint a semmi. Intézetben lakó mentálisan sérült személyen tízhetes „edzése”, majd 4 hetes ’kimosási szakasz” után megcserélve a kontrollokkal további tízhetes edzése során az edzés alatti hetekben jelentősen csökkent az elesések száma. (Desure 2013).

Az otthoni elesés-megelőző mozgásprogram—15 hetes betanítás után—a telefon érdeklődés alapján javítja az ízületi mozgásterjedelmet, a kimozdulás lehetőségeit és a szociális kapcsolatokat.  (Haas és Haines 2013). 

Lehet- e telefonon át mozgásra késztetni az embereket? Hetenkénti, négyszeri motiváló hívás hatására az 55 év feletti lakosok mozgással elhasznált kalória leadása, a mozgás kezdeményezése nőtt, de fél év múltán ez a hatás csökkent. Keresni kell a módját, hogy a tanult kedvező életmód-változások hogyan maradjanak meg tartósan—erre egyik lehetőségként a tartós telefonon követés-bíztatás kínálkozik. (Lilienthal 2013). Ugyanezt a kérdést tárgyalja Yeom és Fleury (2013): a Motivational Physical Activity Intervention hatására a nyugdíjaskorú volt katonák kedvező változást nyertek el a gyalogláskitartásban, a hajlékonyságban, a fizikai aktivitásban, és ehhez a család, a környezet támogatását élvezhették.

Milyen programmal lehet csatlakozásra bírni az időseket—ezt tárgyalja Biedenweg és társai cikke (2013) a csatlakozók és az elutasítók érveinek megismerésével. A társas együttlét, a program megbízhatósága, a program népszerűsítésének módjai, egy hiteles személyiség hatása, az ingyenesség és az elérhetőség a pozitív, míg a csekély motiváltság, a gyenge egészség a visszatartó tényező.

Új világra nyit ablakot a telerehabilitáció: a betegek otthoni mozgását, a végtagok mozgását, élettani jelző paramétereket és mozgásprogramokat lehet a mai, android készülékek felhasználásával továbbítani, ellenőrizni, korrigálni költséghatékony módon.  Mozgásszervi bajokban, stroke után, szív- és tüdőbetegségekben stb. felügyelt edzést lehet ily módon megvalósítani a betegek otthonában. (J. Telemed Telecare és egyéb források.)

A fenntartott fizikai aktivitás, sportolás következményeiről

Az 50 éves körüli, aktív labdarúgók 24 órás EKG regisztrátuma alapján a szívfrekvencia szóródása elüt a nem edzettekétől a Poincaré-féle és az új: multiresolution wavelet analysissel, a kedvezőbb szívműködés jeleiként (Sotiriou 2013).

A tüdő diffúziós kapacitása (az oxigén átjutása a légutakból a tüdőerekbe) a korral romlik,--- az idősödő sportoló teljesítményromlásának talán első oka—lassabban csökken az aktívnak maradt állóképességi sportolókon, mint a nem-sportolókon (Degens 2013). A fiatal sportolókéhoz képest 23 és 16 százalékkal kisebb, de a nem-sportoló kortársakénál 11 százalékkal magasabb .

A sportoló sprinterek és hosszútávfutók cukor anyagcseréjét nem rontja az idősödés, 90 éves korukig követve, míg a nem-sportolók éhomi inzulin-szintje, béta-sejt aktivitása nő és az inzulin-érzékenysége erősen romlik, mindkét atletizáló csoporthoz képest.  (Kusy 2013).

A szívizomzat integritása, a szívizomsejtek száma a korral csökken, a helyüket kötőszövet veszi át, ami mind a szisztolés, mind a diasztolés funkciót rontja. A fizikai aktivitás minden életkorban növeli a verővolument és a percvolument. Kwak és munkacsoportja azt mutatta ki, hogy az edzés növeli a metalloproteinaz aktivitást, mérsékli a dysregulációt, lassítja a szívizom öregedését (Kwak 2013).